Para entender mejor la importancia del sueño, nos vamos a centrar en la mente ansiosa. Quien más, quien menos, se ha sentido nervioso/a y no ha podido conciliarlo, ¿verdad?

LA MENTE ANSIOSA

Una mente ansiosa es una mente en constante estado de alerta, tratar de relajarla hará que la ansiedad remita favoreciendo así cierta somnolencia o estado de calma. Tratemos de averiguar cómo.

El sueño, en sí mismo, es un proceso de relajación física y mental que necesitamos para reponer energías y seguir adelante. Cuando este se desregula produce toda una serie de alteraciones en el estado del ánimo que acaban por somatizarse. Entender las fases que lo componen y cómo acceder a la relajación, que él mismo proporciona, nos dará la clave sobre el control que tenemos sobre nuestro cuerpo y mente.

Nuestro cerebro emite cierta cantidad de energía eléctrica que podemos medir en ondas cerebrales que se contabilizan en ciclos por segundos.

Cuando la mente está activa y despierta emite ondas Beta en una frecuencia que va desde los 14-21 ciclos/segundo, siendo los ciclos más altos los de mayor actividad cerebral. Es lo que se llama el estado de vigilia. En estado de relajación, con los ojos cerrados, pero sin estar dormidos, estaremos emitiendo ondas Alfa, que van desde 7 hasta 14 ciclos por segundo. A medida que el sueño se va haciendo más intenso, en sus primeras fases, las ondas se hacen más largas y lentas dando lugar a las conocidas como Gamma que van de 4 a 7 ciclos por segundo. Los ciclos de 1 a 4, por tanto, corresponderían al sueño más profundo, las ondas Delta. No se contempla el ciclo por segundo 0 porque indicaría muerte cerebral, ninguna actividad.

Durante el sueño recorremos este ciclo de 8 a 10 veces.

Nos acostamos en Beta (despiertos), vamos pasando a Alfa (relajados), nos adentramos en las primeras fases del sueño en Gamma (dormidos) y acabamos por profundizar en el mismo en Delta (el sueño más profundo), que es donde se producen los sueños. Llegados a este punto empezamos el camino pero a la inversa, del sueño profundo en Delta vamos dirigiéndonos a Gamma, llegamos hasta Alfa y muchas veces alcanzamos Beta, por lo que hay personas que se levantan unos minutos para beber agua o ir al baño y se vuelven a acostar iniciando de nuevo el ciclo. 

En la mente ansiosa lo que suele suceder es que el nivel de alerta es tan alto que no se llega a alcanzar la fase más profunda del sueño, por lo que no se tiene sensación de descanso y se tiende a despertar muchas veces a lo largo de la noche. La clave para conseguir que esto no suceda es poner la atención en las ondas Alfa ya que son las que favorecen la relajación y por tanto aportan una mayor posibilidad a que el sueño sea más reparador. Al partir de una mente más en calma se favorece que se completen todas las fases del sueño, por lo que la sensación de descanso es mucho mayor y evitaremos la fatiga emocional con la que un/a ansioso/a se despierta después de una mala noche.

Si te cuesta conciliar el sueño, o bien te despiertas antes de la hora deseada o tienes un sueño inquieto y poco satisfactorio, todas características propias del proceso ansioso…

RECOMENDACIONES QUE TE AYUDARÁN A TENER UN SUEÑO REPARADOR:

Establecer un hábito de sueño

Establecer una rutina placentera antes de irnos a dormir nos hace relajarnos y entender que estamos preparados para descansar. Un baño tibio que te ayude a relajarte, tomar un vaso de leche caliente, una infusión de manzanilla o escuchar música relajante durante unos minutos, son hábitos que te ayudarán a conciliar el sueño.

Tranquilidad

Procura fomentar la tranquilidad antes de irte a dormir. Evita las discusiones y los conflictos, no trates de buscar soluciones racionales cuando te dispongas a descansar. Libera la mente lo máximo posible de cualquier ruido o pensamiento recurrente.

Horario

Trata de fijar un horario para irte a dormir y otro para despertarte. Si, por ejemplo, llegado el fin de semana trasnochas más, trata de no levantarte demasiado tarde al día siguiente. De esta manera, pese a sentir que tienes algo más de sueño, no alterarás el ciclo sueño/vigilia al que tienes acostumbrado a tu organismo y éste podrá funcionar con total normalidad el resto de la semana.

Habitación

Debes procurar tener una habitación cómoda, bien ventilada, a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC) y aislada de ruidos y luz. Se recomienda que el colchón sea confortable y la almohada, en caso de usarla, no demasiado alta.

Ejercicio

Es importante mantenerse activo, por lo que la práctica moderada de ejercicio con regularidad nos ayuda enormemente a la liberación de tensiones, favoreciendo con ello el descanso. Deberemos tener en cuenta que la actividad física debe hacerse, al menos, tres horas antes de irse a dormir, ya que al principio nos activa mucho y si la hacemos cercana a las horas de sueño no conseguiremos conciliarlo. La única actividad física que favorece el mismo, sin importar el horario en la que se practique, es la sexual.

Actividades en la cama

No debemos asociar la cama con otra actividad que no esté relacionada con el sueño y el descanso, por ello adquirir hábitos como ver la televisión en la misma, escuchar música o leer demasiado concentrados, no ayuda a nuestra mente a entender que lo que queremos es descansar.

Ropa

Usa ropa cómoda, que no te moleste ni apriete.

Yoga

Una de las prácticas más recomendables para iniciarnos en la relajación es la del yoga, en el siguiente vídeo te mostraremos cómo con unos sencillos ejercicios podemos dormir mejor y con ello reducir considerablemente los niveles de ansiedad, ¿te animas a probarlos?

¿QUÉ DEBES EVITAR?

Obligarte a dormir

No debes forzar el sueño, éste sobreviene de manera natural. Si tras veinte minutos de estar en la cama no consigues dormirte, levántate, haz una actividad relajante (leer, escuchar música, etc.) y verás como poco a poco el sueño se irá apoderando de ti.

Las siestas largas

Si queremos adquirir un buen hábito de sueño, como máximo podremos descansar 15-20 minutos después de comer, pero no más, ya que si dormimos demasiado durante el día nos costará mucho más tener un sueño reparador en la noche.

Cenas pesadas

Lo ideal sería cenar unas tres horas antes de irnos a dormir, cenas ligeras y con alto contenido en triptófano, ya que ayuda a conciliar el sueño (yogurt, leche, plátano, etc.). Evitaremos también consumir demasiado líquido.

Estimulantes

El café, el té, el chocolate, etc. son estimulantes que si se toman poco tiempo antes de ir a dormir impiden la conciliación del sueño. Lo preferible, de consumirlos, es tomarlos al menos cuatro horas antes. Se debe evitar también el consumo del tabaco y el alcohol, porque pese a que el segundo produce somnolencia, puede provocar despertares nocturnos y abatimiento al día siguiente.

Comer a medianoche

Si te despiertas a medianoche, porque no puedes dormir, evita comer ya que sino el mismo proceso digestivo impedirá que vuelvas a conciliar el sueño o que este sea reparador.

Medicarte

Recurrir a pastillas para dormir no es una buena idea. Aunque al principio puede que te hagan dormir, con el paso de las semanas el cuerpo las asume como propias y dejan de tener el mismo efecto. Sin olvidarnos de que este tipo de fármacos producen dependencia. Además, el sueño que se consigue con ellos no quiere decir que sea un sueño reparador. Solo en el caso de padecer un insomnio crónico estaría justificado su uso, siempre y cuando esté bajo prescripción y supervisión médica.

¿Te gustaría compartir tus pensamientos? Te leo en comentarios. Será un placer entablar una conversación contigo.