Hambre emocional: qué es y cómo evitarla

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Cuando hablamos de hambre lo hacemos para referirnos a la sensación que nos indica la necesidad de comer. Pero, ¿es siempre esta necesidad fisiológica? La respuesta es no, ya que emociones como la ansiedad, la tristeza, el aburrimiento, etc… nos pueden llevar a la misma sensación. Es aquí cuando hablamos del concepto que hoy nos ocupa: el hambre emocional. Es decir, nos ponemos a comer sin tener hambre.

Ahondemos un poco más en…

QUÉ ES Y CÓMO FUNCIONA EL HAMBRE.

Por un lado, está el HAMBRE FISIOLÓGICA, es el hambre del “cuerpo”. Funciona a través de un mecanismo regulador situado en el hipotálamo del cerebro y regido por diversas hormonas (como la grelina y la leptina) que nos envía señales para que sintamos el deseo de comer.

Da lugar a una  alimentación nutritiva,  a través de la cual suministramos energía y nutrientes a nuestro cuerpo y lo detectamos mediante señales físicas que van aumentando  gradualmente,  generándonos deseo y necesidad de comer. Cuando se da este tipo de hambre, nos va bien cualquier tipo de alimento y podemos dejar de comer cuando estamos saciados.

Por otro lado, al ser seres bio-psico-sociales, además de necesidades físicas, también tenemos otras necesidades. Esto nos lleva a afirmar que existen otro tipo de mecanismos que activan nuestro deseo de comer, al margen de los fisiológicos.

Estos mecanismos están influenciados por factores como la palatabilidad de los alimentos (a que saben, qué textura tienen…), la percepción a través de los sentidos (a qué huelen, qué aspecto tienen…), el entorno que nos rodea (hiper disponibilidad de productos alimentarios, ambiente social y económico, publicidad…) y también los recuerdos, las experiencias etc… Estos estímulos se relacionan con la alimentación hedónica, aquella que nos genera placer y nos hace disfrutar de la comida. La relacionamos con sensaciones placenteras y agradables y no hay nada de malo en ello, al contrario de lo que a veces se pueda pensar, este tipo de alimentación es normal, cumple una función y es inseparable de la condición humana. La relación comida-emoción es bidireccional e indivisible.

Por poner un ejemplo: no tiene nada de malo, si decidimos organizar una comida o una cena con nuestra pareja o con amigos, disfrutar de la comida, compartirla y llenarnos de todas esas sensaciones tan agradables. Nada, porque empieza y termina ahí, lo disfrutamos y ya está. No va más allá, no hay sentimientos de culpa, ni arrepentimiento, ni frustración. Tampoco nos hace entrar en un bucle dominado por nuestro sistema de recompensa (del que ahora hablaremos) o en la necesidad agobiante de compensar esa comida o cena ayunando posteriormente, haciendo ejercicio etc… En resumen, lo disfrutamos como humanos que somos y después seguimos con nuestra vida y nuestra alimentación habitual.

Pero, si en lugar de esto, lo que ocurre es que estamos estresados, aburridos, nos sentimos tristes o con mucha ansiedad, y la única manera que tenemos de gestionar esas emociones es a través de la comida, entonces hablamos de otro tipo de hambre:

Este, se conoce como “HAMBRE EMOCIONAL”, podríamos decir que es el hambre del “corazón”, ese, que nos hace comer cuando en realidad lo que necesitábamos era un abrazo, llorar o explicarle a esa persona por qué nos ha dolido algo que ha hecho… En definitiva, sucede cuando la comida es la única salida que conocemos y encontramos para aliviar la ansiedad o disipar el sentimiento de malestar, dolor o vacío.

Cuando esto sucede, se produce un bucle secuencial y cíclico condicionado por el…

MECANISMO DE RECOMPENSA

Veamos cómo funciona:

Este mecanismo comienza con un pensamiento que nos ocupa la mente (“no valgo para esto, mi aspecto no es el adecuado, no soy suficiente, otra vez me ha vuelto a pasar..”), este pensamiento, nos genera un sentimiento displacentero (“me siento triste, aburrido, siento rabia, ansiedad…) y este sentimiento, a su vez, nos lleva a una determinada acción (en este caso, comer de forma compulsiva o exagerada sin atender a una necesidad fisiológica).

Al comer (especialmente productos muy procesados e hiper palatables), ciertas zonas de nuestro cerebro se activan y liberamos neurotransmisores que provocan en nosotros una sensación agradable de bienestar, felicidad y relajación (como la dopamina y la serotonina), generándose así, un refuerzo positivo para esa conducta (comer). Pero la duración de este estado de “colocón emocional” que estos neurotransmisores nos proporcionan, es fugaz, y en seguida volveremos a sentirnos igual que antes, incluso peor, ya que además añadimos el sentimiento de culpa por la ingesta repentina y desmedida que acabamos de hacer. Esto nos vuelve a llevar a un pensamiento negativo (“no tenía que haber hecho esto”; “está muy mal lo que acabo de hacer, ya total me da igual todo…”) que de nuevo derivará en una emoción que promoverá la misma acción.

Esto tiene otra explicación lógica y es que en el intestino, lo que llamamos el segundo cerebro, se encuentran en mayor concentración los neurotransmisores mencionados anteriormente, estableciéndose así una relación directa entre la ingesta y el estado de ánimo.

SISTEMA DE RECOMPENSA Y RETROALIMENTACIÓN

Cuando obtenemos este falso alivio a través de la comida, generalmente no lo hacemos con alimentos nutritivos, sino todo lo contrario, suelen ser productos procesados, con muchos aditivos, grasas, azúcares, sabores, aromas… Estas sustancias, además de activar nuestro sistema de recompensa, sobreexcitan nuestras papilas gustativas causando tolerancia, es decir…

Cada vez necesitaremos más cantidades y con sabores más intensos para obtener el mismo placer que la primera vez.

ABORDAJE MULTIDISCIPLINAR

Lo primero que debemos entender es que el hambre emocional viene conformado por una relación disfuncional, de origen psicoemocional, con la comida, por lo que, para trabajarlo correctamente, debemos abordar ambas áreas; por una parte, a nivel psicoemocional, es necesario identificar el origen del sufrimiento, carencia etc…y desarrollar estrategias más eficaces que la comida para gestionar la ansiedad o los sentimientos dolorosos cuando aparecen y, por otra, a nivel nutricional, trabajaremos en la reconexión con las propias señales de hambre y saciedad a través de la adquisición de conocimientos nutricionales y la práctica. Una buena alimentación y reeducación de hábitos, puede beneficiar enormemente nuestra salud a todos los niveles.

HORMONAS, MICROBIOTA Y EMOCIONES

Existen algunos componentes de nuestro organismo que van a resultar determinantes para fomentar una buena salud, tanto física, como neuropsíquica y que, en muchos casos encontramos alterados:

LAS HORMONAS:

Las hormonas juegan un papel fundamental en nuestras emociones y comportamientos, además de cumplir muchas otras funciones de gran importancia. Por lo tanto, si no se encuentran bien reguladas, esto acabará repercutiendo en diferentes alteraciones y patologías y, a su vez, no podemos tener un buen entorno hormonal si no llevamos una alimentación y unos hábitos de vida adecuados.

*Además, en las mujeres, a partir de los 40 años, comienza la caída en la producción de estrógenos, grandes aliados de la salud femenina y precursores del triptófano, aminoácido esencial en la nutrición humana que nos induce al descanso y nos asegura una cierta cantidad de serotonina. Por ello, estos cambios hormonales en la mujer, en ocasiones pueden ir ligados a un estado depresivo, apático o ansioso y es vital darle a esto la importancia que merece.

LA MICROBIOTA INTESTINAL:

Al igual que las hormonas, se ha podido comprobar ya desde hace tiempo, que nuestros “habitantes” intestinales (bacterias, hongos, parásitos…) son muy importantes para nuestra salud.

La cantidad, distribución y diversidad de cepas bacterianas que tengamos y cuáles de ellas predominen, tendrá un impacto directo en nuestra salud física (sistema inmunitario, digestivo, nervioso…), composición corporal (absorberemos y metabolizaremos los nutrientes y las calorías de forma diferente, nos saciaremos más o menos , incluso tendremos mayor o menor apetencia por el sabor dulce) y en nuestra salud neuropsíquica, ya que tanto los microbios, como las células del sistema nervioso presentes en el intestino, están en continua comunicación con nuestro cerebro; es lo que se conoce como “eje intestino-cerebro”

. Además, el 90% de la serotonina de nuestro organismo la producen las células de la mucosa intestinal, el 50% de la dopamina es liberada a través de las células neuroendocrinas del intestino, que también intervienen en la liberación de GABA (neurotransmisor que modula nuestro comportamiento y estado anímico). Como ya hemos visto, estos neurotransmisores, van ligados a las sensaciones de bienestar, relajación, calma, felicidad… por lo que resulta comprensible que una buena salud intestinal nos jugará a favor para ayudar en el tratamiento de los estados depresivos y la ansiedad.

ALIMENTACIÓN Y HÁBITOS PARA FOMENTAR UNA BUENA SALUD NEUROPSÍQUICA

  • Lo primero es minimizar todos aquellos productos que sobreexcitan nuestras papilas y dañan nuestra microbiota: ultraprocesados (cárnicos, bollería industrial…), azúcares refinados y grasas trans o hidrogenadas (presentes en los productos ultraprocesados) y productos light edulcorados.
  • Lo segundo es llevar una alimentación adecuada y completa que nos permita conectar con nuestra saciedad y cubra nuestras necesidades nutricionales, es decir, una alimentación rica en fibra, agua, micronutrientes (vitaminas y minerales), grasas saludables y proteína de calidad.
  • Fomenta la correcta producción de dopamina y serotonina con alimentos como: frutos secos, semillas y pipas, legumbres, frutos rojos, avena, té verde, chocolate puro…
  • Cuida la microbiota intestinal dándole sus alimentos preferidos: prebióticos o fibra fermentable (setas, avena, manzana, pera, plátano, zanahoria, semillas, garbanzos…), polifenoles (sustancias antioxidantes presentes en frutas y verduras, té verde, chocolate puro, cúrcuma, canela y café) y probióticos o fermentados (encurtidos, aceitunas, yogur, kéfir, miso, tamari, kombucha, chucrut…).

Y por último, no olvidemos que la alimentación es muy importante, pero tan importante como nuestro patrón alimentario son el resto de nuestros…

HÁBITOS DE VIDA:

 

MUÉVETE.

Hacer ejercicio no sólo contribuye de forma relevante a la salud metabólica y cardiovascular, sino que además, es uno de los mejores antidepresivos que existen; al realizar ejercicio nuestro cuerpo se activa, se “despierta” y se siente vivo y nos lo hace saber a través de la producción de nuestros ya conocidos neurotransmisores (serotonina y dopamina) y las, hasta ahora no mencionadas, hormonas de la felicidad (endorfinas). Sin olvidar que contribuye a eliminar las hormonas del estrés (cortisol), por lo que es un aliado estupendo.

DESCANSA.

Tener una buena higiene del sueño y sincronizarnos con nuestros ritmos circadianos es indispensable para un descanso de calidad y para que las hormonas que están programadas para activarse o apagarse a determinadas horas del día y en presencia o no de luz externa, puedan hacerlo de forma adecuada. Debemos facilitar a nuestra compleja e inteligente maquinaria interna su tarea.

Exponte a la LUZ DEL SOL de forma responsable y ten contacto con la NATURALEZA.

Son ya bastantes los estudios, y cada vez hay más, los que revelan la importancia de la conexión con la naturaleza para mejorar la salud metabólica y cardiovascular y también como parte del tratamiento para el manejo del estrés y la ansiedad. Somos los únicos animales que nos hemos apartado de la naturaleza, está bien, vivimos en casas y trabajamos en oficinas, pero, no te olvides de volver siempre a tu origen (naturaleza), tu instinto sigue dentro de ti y necesita alimentarse también.

RODÉATE BIEN.

Como decíamos al inicio, somos seres bio-psico.sociales, lo cual quiere decir que parte de nuestra salud pasa por relacionarnos con los demás seres. Tener relaciones sociales e interpersonales enriquecedoras es necesario para una salud global.

En conclusión, a través de la integración progresiva y personalizada de estos hábitos, podemos lograr una alimentación y una relación con la comida saludables.

¿Te gustaría compartir tus pensamientos? Te leo en comentarios. Será un placer entablar una conversación contigo.

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Cristina Echeburua

Cristina Echeburua

Soy Cristina, enfermera y dietista con enfoque integrativo en nutrición y salud hormonal. Promuevo la alimentación intuitiva a través del conocimiento científico y la autoconexión con las propias señales del cuerpo. Me apasiona poder acompañar a otras personas en este camino de reconexión, autoescucha y adquisición de hábitos de vida, en coherencia con sus propias necesidades físicas, psíquicas y emocionales.
Cristina Echeburua

Cristina Echeburua

Soy Cristina, enfermera y dietista con enfoque integrativo en nutrición y salud hormonal. Promuevo la alimentación intuitiva a través del conocimiento científico y la autoconexión con las propias señales del cuerpo. Me apasiona poder acompañar a otras personas en este camino de reconexión, autoescucha y adquisición de hábitos de vida, en coherencia con sus propias necesidades físicas, psíquicas y emocionales.

9 comentarios en “Hambre emocional: qué es y cómo evitarla”

  1. Confieso y reconozco que desde hace 4 años he comenzado a comer X temas emocionales tales la emigración…estar solo…lo reconozco pero no se x do de comenzar antes era rigurosa con las dietas y comer saludable hoy aguanto 3 semanas máximo sin salir y se que es emocional. Comprar probioticos?

    1. Cristina Echeburua

      Sin duda, cuidar y mantener la variedad y buen estado de la flora intestinal es una de las bases fundamentales a la hora de la salud digestiva (y global) y una correcta regulación de la saciedad, pero antes que repoblar a través de probióticos (q en muchos casos son beneficiosos y se pueden usar) lo más importante es comenzar cambiando habitos alimenticios, especialmente evitando todo aquello que la daña: azúcares refinados, ultraprocesados en general, grasas trans, edulcorantes…y en algunos casos gluten, làcteos etc…e implementados alimentos frescos y naturales, que nos ayuden a detoxificar.

  2. Magnífico artículo Cristina, es muy interesante y me ayudará mucho a entender como funciona mi cabeza respecto a la comida. Gracias

  3. ¡Artículo super completo y bien explicado incluso tocando temas técnicos! Seguro que me ayuda a mejorar mis hábitos. Gracias!

  4. Interesante e ilustrador artículo. Me siento totalmente identificada con las características que corresponden al hambre emocional y a raíz del artículo voy a estar más pendiente de controlarlo y ser consciente de ello, seguro que me ayuda. Gracias por orientarnos !

  5. Gracias Cristina!!! Super interesante y informativo y se ve que viene del corazon! 😉 alguna recomendacion de alimentacion para ovario poliquistico? Mil gracias!!

    1. Cristina Echeburua

      Muchas gracias y, por supuesto!!! Hay mucho por hacer y mejorar a través de la alimentación y los hábitos en SOP (sindrome de ovario poliquístico) antes de recurrir a anticonceptivos orales u otros fàrmacos. En SOP el objetivo principal serà normalizar la alteración metàbolica q suele estar presente, el hiperandrogenismo (exceso de testosterona) y la resistencia a la insulina, por ello, una alimentación baja en grasas, rica en fibra (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas..) y restringida en productos animales, azúcares refinados y procesados, nos ayudara a reconducir los niveles de glucosa en sangre, el exceso de andrógenos circulantes y la inflamación y estrés oxidativo asociados, ademàs se ha comprobado que meras pérdidas de peso ( entorno a un 5%) pueden resultar en la disminución androgénica y la recuperación de la menstruación y ovulación en caso de haberla perdido. Espero que te ayude!

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