Como psicóloga estoy acostumbrada a trabajar los malestares emocionales asociados a la falta de control sobre nuestros pensamientos, lo cual acaba repercutiendo en la forma en que nos sentimos y nos comportamos. Para entender como construye la mente estos patrones mentales, parto de la premisa sobre la que se sustenta la psicología cognitivo conductual que yo practico:
“Lo único que determina que mi estado emocional sea uno u otro es el pensamiento. Así como pienso, siento y, por consiguiente, así como siento, me comporto”.
Es decir, Pensamiento, emoción y acción son eslabones de la misma cadena, alterando uno de los tres se modifican los otros dos. Aunque no siempre es así, esta corriente psicológica, nos invita a conocer de una manera clara y sencilla cómo es el patrón de comportamiento del ser humano.
El pensamiento, la parte cognitiva de nuestra mente, es el principio de todo. Forma parte de una compleja maquinaria mental que nunca descansa, pero con una capacidad muy valiosa: su plasticidad. ¿Qué significa que la mente sea plástica? Significa que entrenándola podemos hacer con ella lo que queramos. Sabiendo esto, ¿por qué no utilizarla para sacar el máximo beneficio?
Los pensamientos negativos generan una enorme cantidad de malestar, su manifestación común es la ansiedad. La mente se encuentra ante un conflicto al que no sabe darle solución y los mecanismos de alerta de nuestro cerebro se activan dando lugar a sensaciones físicas y mentales poco agradables. Éstas provocan un desequilibrio en nuestro comportamiento armonioso, desde cambios de hábitos, pérdida de control sobre la realidad, sensación de tristeza, irritabilidad, pero, sobre todo, alteraciones psicosomáticas (malestares estomacales, tensión cervical, mareos, etc.). Lo que se resumiría en creer que no vamos a sobrevivir a la situación emocional que se nos presenta.
Los pensamientos positivos en cambio suponen emocionalmente todo lo contrario. Estamos convencidos de que sea cual sea la situación dada, encontraremos la manera de resolverla sin salir perjudicados. De ahí que tengamos manifestaciones de felicidad, bienestar, amor y sobre todo salud física.
Hemos de tener claro que un pensamiento positivo nunca puede generar una emoción negativa, de la misma manera que una emoción positiva nunca irá precedida de un pensamiento negativo.
Independientemente de cómo sea la situación que la vida nos presenta, lo que determinará un pensamiento u otro será la interpretación que haga de la misma.
Una actitud adecuada ante dicha situación, aunque ésta no nos sea muy propicia, puede favorecer la aparición de pensamientos más adaptativos que nos ayuden a buscar soluciones a lo que estamos viviendo, de forma que nos sintamos mejor al confiar en que vamos a superar esa barrera.
DISTORSIONES COGNITIVAS o Trampas del pensamiento
Para empezar a trabajar en cómo acabar con estos pensamientos negativos, debemos aprender primero a identificarlos. Para ello os voy a mostrar alguna de las “trampas” en las que incurre nuestra mente:
Conclusiones precipitadas
Sacar conclusiones sin tener los datos suficientes que certifiquen que eso es así. Es muy común en personas impulsivas.
Maximización
Exagerar la importancia de un acontecimiento negativo, considerándolo una horrible catástrofe o tragedia, lo que nos lleva a tener una reacción emocional desadaptada.
Minimización
Restar importancia a lo positivo, no tenerlo en cuenta o no darle valor.
Personalización
Tener la tendencia a verse a uno mismo como la causa de cualquier cosa. Un ejemplo en relación al pensamiento negativo sería, sentarte en una mesa con más gente y pensar que todos están hablando de ti.
Externalización
Atribuir, de manera equivocada, la causa de un suceso a algo externo a ti. Es decir, echar la culpa a los demás o la situación sin reconocer la responsabilidad que hay en ti.
Generalización excesiva
Implica suponer que lo que sucede una o dos veces va a suceder siempre. Por ejemplo, tener dos relaciones fallidas y pensar que nunca más vas a tener una relación.
Leer la mente
Implica la suposición de que conoces las intenciones y los pensamientos de los demás. Por ejemplo, pensar que alguien ha hecho algo para perjudicarte, cuando en realidad no tiene nada que ver contigo.
Pensamiento dicotómico
Es el pensamiento de extremos (“o conmigo o sin mí”). Se pasa del blanco al negro sin pensar que existen multitud de tonalidades de grises.
MANERAS DE CALMAR LA MENTE
Existen varias maneras de calmar nuestra mente y liberarla de esos pensamientos negativos que nos resultan tan limitantes, y nos desencadenan toda una serie de manifestaciones emocionales adversas. Veamos algunas de ellas:
BLOQUEANDO PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Consiste en un ejercicio neurológico que consigue parar los pensamientos negativos, aliviando así la tensión emocional asociada.
1º Piensa en algo que te produzca ansiedad o tristeza.
2º Cuando la emoción empiece a manifestarse en ti, sin mover la cabeza trata de mirar hacia arriba a la izquierda, como si alzases la vista.
¿Qué ha sucedido? Lo más probable es que los pensamientos negativos hayan desaparecido. El simple movimiento ocular ha favorecido el cambio emocional, liberando de este modo la ansiedad. Sencillo ¿no?
TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Respirar no es algo que hagamos de manera consciente, normalmente divagamos entre el pensamiento, la emoción y la conducta sin percatarnos que respiramos. Sin embargo..
Prestar atención al proceso de inhalación y exhalación durante unos 10 minutos, ayuda a reducir el ritmo cardíaco y por tanto favorece la relajación.
Se puede hacer sentados en el suelo en postura de meditación, es decir, con el torso erguido y las piernas entrecruzadas, o bien sentados en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo y con los pies plantados en el suelo.
Tómate un momento para identificar las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo, cierra los ojos para que la percepción sea aún mayor. La manera más fácil para hacerlo es concentrar la atención en la nariz. Fija un punto concreto de atención entre los orificios nasales y el labio superior. Se trata de desviar nuestra atención hacia esa zona durante toda la práctica, fijándonos en las veces que inhalamos y exhalamos. Si te das cuenta, cuando fijas la atención de una forma tan consciente tu mente automáticamente bloquea cualquier otro tipo de pensamiento, lo cual resulta muy útil cuando pretendemos que los pensamientos negativos no dominen nuestra vida.
Todo suma, nada resta. Hasta de lo que consideramos incómodo podemos sacar una gran lección. No debemos tener miedo a salir de nuestra zona de confort y descubrir nuevas maneras de afrontar la vida con una actitud proactiva, es decir, actitud positiva acompañada de acción.
¿Te gustaría compartir tus pensamientos? Te leo en comentarios. Será un placer entablar una conversación contigo.
118 comentarios en “Las Trampas del pensamiento: Distorsiones Cognitivas”
Excelente, explicativo, claro, sencillo, interesante, revelador, aclarador. La psicología, la neurociencia en todas sus vertientes, son, para mi forma de entender, el futuro de hoy y el de mis hijos, el gran cambio y revolución, el de la consciencia. Sigo pensando, que es MUCHO mas importante que alfabetizar, que enseñar colores, formas o países, el acompañar en la enseñanza, generar suficiente curiosidad para descubrir quienes somos, cuál es nuestro propósito en la vida y como gestionar nuestro pensamiento. Siendo médico especialista, en mi caso radiólogo, entiendo que la mejor manera de prevenir la enfermedad es mantenernos sanos, pero sobre todo enseñarnos, como dijo el Dalai Lama, «Enseñanza Holística desde el prescolar…..». Somos un todo, una Unidad, no somos biología o emoción, o espíritu o conducta o medio ambiente, somos todo ésto SIEMPRE A LA VEZ. Gracias.
Leonardo Romero.
Muy lindo, me vino bien leerlo era lo que necesitaba. Me encanta que exista gente que se ocupe de la Psicologia Emocional, algo tan útil. Saludos
Gracias , Gracias, Gracias…Es un artículo fantástico y superinteresante….Estamos transitando con mi esposa un camino de superación a sus conflictos emocionales y realmente me ha parecido superinteresante la forma en la que has tratado el tema….Gracias de corazón…
Que cada día estés mejor y mejor.
Me gustaría contactarme con usted como puedo
Te dejo mi mail de contacto ciara@ciaramolina.com
Un saludo
Hola,un gusto ….me parecio muy interesante su articulo…..quiero compartirle mi problema …..soy una persona muy enojona , orgullosa y eso me hace dano y lo peor es que no lo puedo expresar con palabras me quedo callada y todo eso debido a pensamientos que rondan en mi cabeza los cuales para mi son muy dificiles de controlar….he tenido muchos problemas con mi familia y pareja por esa razon …..siento que este problema controla mi vida y quiero liberarme de esto….
me encanto tu articulo … justamente estoy pasando por una situación así la cual ya se torno a ataque de pánico!! espero mediante esos ejercicios poder revertir los.
Me gustaria leer temas sobre traumas y estres postraumatico, gracias, me agrada este sitio
Yo soy una mujer con 40años que desde hase20 estoy con unas grandes depreciones mi vida no es vida y los tratamientos no me asen nada espero que algun especialista me pueda dar una solución en mi mente solo hay cosas malas y me impide ser feliz y tener una vida mi facebook es raquel guerrero Tortosa para que me mandéis una opinión o una alluda por privado graciass
Hola,
Pues anímate a probar mis sesiones online y trabajamos junt@s en este malestar que tienes.
Te dejo información sobre ellas por si resultan de tu interés https://www.ciaramolina.com/sesiones-online/
Cualquier duda házmela saber.
Un saludo
Soy docente y estudie danza movimiento terapia en Argentina. M e parece muy buéno el articulo ; te sigo por face book.
Ciara me gusta mucho tu blog y los artículos dejan mucha enseñanza, soy tu seguidora. Comienzo la licenciatura de Psicología, estoy segura de que te consultaré en blog y libro. Saludos desde México.
Querida Ciara me reconforta el alma tus explicaciones tan claras y serenas…..te has convertido en mi guia cotidiana, me inspira tu manera de expresar las cosas. Muchas gracias por tu aporte!!!!
esta excelente e interesante este articulo. muchas gracias, te deceo todo lo positivo para ti Ciara
Soy de Colombia, admiro profundamente a la Dra Ciara. Estoy agradecida por todo lo que he aprendido de cada artículo de la página del Facebook. Supe del lanzamiento del libro sobre las emociones, vi el video del lanzamiento. Lo tendremos en Colombia? Seria maravilloso! Muchas gracias por todo Dra Ciara! Un afectuoso abrazo!
Hola guapa, está editado en España y México, pero el resto de países lo pueden adquirir a través de http://www.planetadelibros.com/emociones-expresadas-emociones-superadas-libro-114434.html o plataformas como Amazon, Apple Store, Librería Gandhi, etc.. y en pocos días te lo mandan a tu domicilio.
Gracias por el interés
Gracias por el artículo!! Muy bueno. Lo trataré de poner en práctica. Para mí las emociones negativas y todos los efectos negativos en el organismo se han vuelto parte de lo cotidiano.
Un saludo!
Por favor me encantaria hacerle una consulta, sera posible que exista una persona como ud??
Jajaja la pregunta es la consulta que me querías hacer?
Pues como ves soy de carne y hueso, no?
Un abrazo guapa.
Aprecio y disfruto enormemente tus artículos y reflexiones. Gracias por compartir tus conocimientos! Que pases unas felices fiestas decembrinas gozando de buena salud, paz y amor.
Gracias corazón, igual te deseo.
Un abrazo
Hola Ciara. Mi hermana lleva 17 años con ansiedad sin salir casi de casa y lo poco que sale es obligada y lo pasa realmente mal. ¿Crees que tiene cura o tendrá que resignarse a estar muerta en vida? Gracias
La ansiedad si tiene cura, no te proecupes por eso.
Quizás el encontrarse ya en la fase que se conoce como Agorafobia (miedo a los espacios abiertos, a la aglomeración de gente, etc.), las sesiones online serían una buena alternativa para ella.
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Un abrazo
Hola soy muy negativa todo siempre lo veo por ese lado me cuesta mucho salir de ahí y sufro mucho por eso ,tiendo alejarme de las personas cuando según yo veo algo que no me parece bien .me gustaría me recomendarás algún libro
Pues te recomiendo el mío jajaja. Es sobre cómo aprender a gestionar tus emociones, así que creo que te va a ir muy bien. En él encontrarás muchas herramientas prácticas.
Se llama «Emociones expresadas, emociones superadas«.
Espero que te guste y sobre todo que te sea de ayuda.
Un saludo.
Hola soy de colombia llevo tres meses con.ansiedad me preocupa por que. Al despertar siento un vacio en mi pecho volviendose miedo a empezar mi dia al igual enfrento toda situación quee quiera agobiar pero el vacio aparece cuando me siento mal en determinados lugares que me puedes aconcejar te agradesco
Puedes ayudarte de ejercicios de respiración y meditación que hagan bajar el ritmo cardíaco y con ello la ansiedad. También beber un vaso de agua grande, en ayunas, nada más levantarte, ayudará a oxigenar el cerebro y te sentirás más relajada.
De todos modos, la ansiedad es algo que se trabaja a través de la conducta y el pensamiento, por lo que si has llegado a estos nivele, mi consejo es que pruebas a hacer terapia.
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Un abrazo
Hola. Mi nombre es Wagner
Hace 3 meses pase por un divorcio que yo no esperaba y la situación se puso muy mal así que decidimos llegar a un divorcio.
El problema ha sido que me he sentido muy mal al sentir que mi vida está sin rumbo.
Tengo inestabilidad emocional. Le levantó triste con deseos de llorar. En la música muchas veces encuentro recuerdos que me dejan en lágrimas.
Tengo descontrol de ideas, porque no se que puedo hacer con mi tiempo, quiero pasear o pienso en viajar.
Tengo la necesidad como encontrar la felicidad y me ha dado por comprar cosas, ropa, zapatos, muebles, mascota, Y se que encuentro compañía pero no felicidad.
No se en que posición de mi vida estoy , tengo 34 años, mucho por vivir, mucho por viajar , aún así me siento lastimado. Quiero buscar la salida y empezar de nuevo.
Sueño con una pareja estable. Con una familia. Con un hogar, y encontrar esa armonía con mi vida que solía tener hacer un año atrás.
La gran pregunta es— ¿Qué debo hacer para empezar a sentirme más valioso, para sentirme mejor en estos días difíciles?
Gracias. Si puede dejar algún comentario me sería de gran utilidad.
Wagner Ramírez y vivo en COSTA RICA
Estás en lo que se conoce con el nombre de Proceso de Duelo, por lo que estos altibajos emocionales que estás viviendo son normales.
En la web encontrarás un artículo al respecto.
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Un abrazo
Estoy en un momento de mi vida muy complicado no me gusta el trabajo que tengo pues siempre estoy cubriendo en festivos fines de semana no puedo ir a otro sitio pues mi marido me recuerda todos los días que me voy arrepentir ya que lo que encuentre no será mejor , no me gusta mi pueblo desde un año hacia acá estoy negada a vivir aquí lo cual me hace sentirme mal frustrada agobiada con mucha ansiedad no soy Feliz pq tengo la idea continua se irme a la cuidad; y no lo puedo hacer pq tengo 2 hijos mi marido tiene trabajo todo el año aquí y el no maneja la idea de irse. Siento que estoy desaprovechado la oportunidad de ser Feliz por la obsesión que tengo se cambiar de vida de trabajo y de amigos , siento que cuando cuento esto amis amistades luego me critican y me juzgan por tener estos pensamiento tan impulsivos. ..veo que esto se me va de las manos, pq antes me conformaba de la vida en el pueblo y ya no. Me confirmo , no estoy disfrutando de mi familia ni de mis hijos ni de todo lo que me brida la vida pq no tengo paciencia para esperar el tren de la felicidad que no lo veo pq solo lo veo cuando salgo del pueblo ala cuidad. .me da por comprar ropa para la familia me hace sentir bien ir ala última cuando ni siquiera salgo de fiesta …me siento muy triste cuando estoy en casa lloro para desahogar mis frustraciones …y cuando salgo ala calle nadie nota mi horrible ansiedad y mi tristeza. .sufro mareos tristeza soledad. .angustia temblores raquicardia. ..e hipertiroidismo. .el cual me están tratando. ..al principio eche al tiroides mi ansiedad pero el tiempo pasa y mis pensamientos no cambian al contrario cada vez soy más fiel al irme de aquí y eso conllevaría a desmoralizar mi matrimonio y empezar de 0 con mis hijos …lo cual debería de pensar y controlar pues mis hijos nos necesitan a los 2 juntos y luchando como antes hacíamos. ..me siento muy mal por mi obsesión al no querer estar aquí no quiero esta vida tan monótona. .no soy feliz como antes y mi cabeza me va a volver loca …pq tampoco quiero quedarme siempre con la duda de saber que hubiese pasado si hubiese luchado por vivir fuera de este pueblo que no me ayuda al sobreponerme. .lo otro lado pienso no puedo tirar todo !! Y si no es tan maravilloso como pienso y me arrepiento ! Necesito ayuda a ser la que era a tener otra ilusiones por la vida aquí con mi familia ayudame lo necesito
Lo que tienes es ansiedad, tendríamos que estudiar por qué has llegado a ese estado, si realmente es una idea de frustración por la vida que tienes o si busca tu mente estos pensamientos como mecanismos de huída.
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Un abrazo
Hola mi nombre es Dulce toda mi vida eh sufrido de ansiedad aunque eh ido a terapia nunca termino el proceso sin embargo logro controlarme por temporadas pero hace ya mas de un año que las cosas no van para nada bien, pues te comento me case y descubri que estaba embarazada fue una gran sorpresa pues no lo esperaba tan pronto al mismo tiempo que mi vida cambiaba tan rapido mi padre enfermo y ah terminado con una pierna amputada y un desequilibrio en su salud que durante mi embarazo y ahora nacimiento de mi hija lo han hecho ingresar muchas veces a urgencia con peligro de muerte. Mi parto fue dificil pues yo consideraba tener un parto vaginal que termino en cesarea con hemorragia interna que gracias a dios fue controlada y mi bebe nacio sano, pero desde entonces mis episodios de ansiedad han vuelto eh ido en aumento cada vez mas, ya no logro controlarme y siento que me voy a morir en cualquier momento. Necesito algun consejo para empezar a superar esto porque aveces ya no puedo mas
Hola Dulce,
A priori parece que tienes un trastorno de ansiedad generalizada, deberíamos de personalizar el proceso para poderte ayudar, ya que vienes arrastrándola de tiempo y unos consejos aislados no te ayudarán de mucho. Es mejor dedicarle un espacio de tu vida a esta recuperación, ya que si algo tiene de bueno la ansiedad es que se supera.
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Un saludo
Saludos Licenciada Ciara. es profesionalmente muy humano de su parte tomarse la molestia de escribir articulos en aras de ayudar a las personas..
Muy buen articulo, excelente material.. desearia saber que otras terapias o consejos puede darme para reenviar el material a una persona que padece de pesimismo cronico. A la verdad no se que nombre recibe esto en sicologia pero es una persona que padece de trastornos de sueño, se acuesta a las 9 y a las 12 o 1 esta despierta y se desvela 3 y 4 horas cada noche, me cuenta que sus pensamientos de desvelo son de todo tipo de preocupaciones, ha probado desde valeriana hasta sedantes farmacauticos fuertes para poder conciliar el sueño, pero aun asi lo consigue solo en contadas ocasiones… Quisiera saber que otro tipo de terapia puede implementar esta amiga para salir de esta situacion aparte de los consejos que leo en este post…
Gracias de antemano por sus respuestas y tiempo dedicados a este caso…
La terapia conginitivo conductual podría ayudarla a trabajar esos hábitos en pro de conseguir una mejor calidad del sueño, a través de diversas herramientas, entre ellas los ejercicios de respiración y meditación.
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Un abrazo
Me gusta mucho sus artículos siempre es bueno aprender de alguien quien ayuda a enterdece a si mismos.
Gracias Muchas gracias
Hola si quisiera saber de sus secciones o como puedo comunicarme con usted acerca de las terapias si me puede informar por favor a mi correo electrónico muchas gracias Buen día !!!!
Hola,
Hay diferentes metodologías y precios.
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