Como psicóloga estoy acostumbrada a trabajar los malestares emocionales asociados a la falta de control sobre nuestros pensamientos, lo cual acaba repercutiendo en la forma en que nos sentimos y nos comportamos. Para entender como construye la mente estos patrones mentales, parto de la premisa sobre la que se sustenta la psicología cognitivo conductual que yo practico:
“Lo único que determina que mi estado emocional sea uno u otro es el pensamiento. Así como pienso, siento y, por consiguiente, así como siento, me comporto”.
Es decir, Pensamiento, emoción y acción son eslabones de la misma cadena, alterando uno de los tres se modifican los otros dos. Aunque no siempre es así, esta corriente psicológica, nos invita a conocer de una manera clara y sencilla cómo es el patrón de comportamiento del ser humano.
El pensamiento, la parte cognitiva de nuestra mente, es el principio de todo. Forma parte de una compleja maquinaria mental que nunca descansa, pero con una capacidad muy valiosa: su plasticidad. ¿Qué significa que la mente sea plástica? Significa que entrenándola podemos hacer con ella lo que queramos. Sabiendo esto, ¿por qué no utilizarla para sacar el máximo beneficio?
Los pensamientos negativos generan una enorme cantidad de malestar, su manifestación común es la ansiedad. La mente se encuentra ante un conflicto al que no sabe darle solución y los mecanismos de alerta de nuestro cerebro se activan dando lugar a sensaciones físicas y mentales poco agradables. Éstas provocan un desequilibrio en nuestro comportamiento armonioso, desde cambios de hábitos, pérdida de control sobre la realidad, sensación de tristeza, irritabilidad, pero, sobre todo, alteraciones psicosomáticas (malestares estomacales, tensión cervical, mareos, etc.). Lo que se resumiría en creer que no vamos a sobrevivir a la situación emocional que se nos presenta.
Los pensamientos positivos en cambio suponen emocionalmente todo lo contrario. Estamos convencidos de que sea cual sea la situación dada, encontraremos la manera de resolverla sin salir perjudicados. De ahí que tengamos manifestaciones de felicidad, bienestar, amor y sobre todo salud física.
Hemos de tener claro que un pensamiento positivo nunca puede generar una emoción negativa, de la misma manera que una emoción positiva nunca irá precedida de un pensamiento negativo.
Independientemente de cómo sea la situación que la vida nos presenta, lo que determinará un pensamiento u otro será la interpretación que haga de la misma.
Una actitud adecuada ante dicha situación, aunque ésta no nos sea muy propicia, puede favorecer la aparición de pensamientos más adaptativos que nos ayuden a buscar soluciones a lo que estamos viviendo, de forma que nos sintamos mejor al confiar en que vamos a superar esa barrera.
DISTORSIONES COGNITIVAS o Trampas del pensamiento
Para empezar a trabajar en cómo acabar con estos pensamientos negativos, debemos aprender primero a identificarlos. Para ello os voy a mostrar alguna de las “trampas” en las que incurre nuestra mente:
Conclusiones precipitadas
Sacar conclusiones sin tener los datos suficientes que certifiquen que eso es así. Es muy común en personas impulsivas.
Maximización
Exagerar la importancia de un acontecimiento negativo, considerándolo una horrible catástrofe o tragedia, lo que nos lleva a tener una reacción emocional desadaptada.
Minimización
Restar importancia a lo positivo, no tenerlo en cuenta o no darle valor.
Personalización
Tener la tendencia a verse a uno mismo como la causa de cualquier cosa. Un ejemplo en relación al pensamiento negativo sería, sentarte en una mesa con más gente y pensar que todos están hablando de ti.
Externalización
Atribuir, de manera equivocada, la causa de un suceso a algo externo a ti. Es decir, echar la culpa a los demás o la situación sin reconocer la responsabilidad que hay en ti.
Generalización excesiva
Implica suponer que lo que sucede una o dos veces va a suceder siempre. Por ejemplo, tener dos relaciones fallidas y pensar que nunca más vas a tener una relación.
Leer la mente
Implica la suposición de que conoces las intenciones y los pensamientos de los demás. Por ejemplo, pensar que alguien ha hecho algo para perjudicarte, cuando en realidad no tiene nada que ver contigo.
Pensamiento dicotómico
Es el pensamiento de extremos (“o conmigo o sin mí”). Se pasa del blanco al negro sin pensar que existen multitud de tonalidades de grises.
MANERAS DE CALMAR LA MENTE
Existen varias maneras de calmar nuestra mente y liberarla de esos pensamientos negativos que nos resultan tan limitantes, y nos desencadenan toda una serie de manifestaciones emocionales adversas. Veamos algunas de ellas:
BLOQUEANDO PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Consiste en un ejercicio neurológico que consigue parar los pensamientos negativos, aliviando así la tensión emocional asociada.
1º Piensa en algo que te produzca ansiedad o tristeza.
2º Cuando la emoción empiece a manifestarse en ti, sin mover la cabeza trata de mirar hacia arriba a la izquierda, como si alzases la vista.
¿Qué ha sucedido? Lo más probable es que los pensamientos negativos hayan desaparecido. El simple movimiento ocular ha favorecido el cambio emocional, liberando de este modo la ansiedad. Sencillo ¿no?
TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Respirar no es algo que hagamos de manera consciente, normalmente divagamos entre el pensamiento, la emoción y la conducta sin percatarnos que respiramos. Sin embargo..
Prestar atención al proceso de inhalación y exhalación durante unos 10 minutos, ayuda a reducir el ritmo cardíaco y por tanto favorece la relajación.
Se puede hacer sentados en el suelo en postura de meditación, es decir, con el torso erguido y las piernas entrecruzadas, o bien sentados en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo y con los pies plantados en el suelo.
Tómate un momento para identificar las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo, cierra los ojos para que la percepción sea aún mayor. La manera más fácil para hacerlo es concentrar la atención en la nariz. Fija un punto concreto de atención entre los orificios nasales y el labio superior. Se trata de desviar nuestra atención hacia esa zona durante toda la práctica, fijándonos en las veces que inhalamos y exhalamos. Si te das cuenta, cuando fijas la atención de una forma tan consciente tu mente automáticamente bloquea cualquier otro tipo de pensamiento, lo cual resulta muy útil cuando pretendemos que los pensamientos negativos no dominen nuestra vida.
Todo suma, nada resta. Hasta de lo que consideramos incómodo podemos sacar una gran lección. No debemos tener miedo a salir de nuestra zona de confort y descubrir nuevas maneras de afrontar la vida con una actitud proactiva, es decir, actitud positiva acompañada de acción.
¿Te gustaría compartir tus pensamientos? Te leo en comentarios. Será un placer entablar una conversación contigo.
118 comentarios en “Las Trampas del pensamiento: Distorsiones Cognitivas”
Muy lindo el artículo!!muchas gracias
Efectivamente muchas emociones son causadas por nuestros pensamientos, de ahí la importancia de aprender a pensar mas positivamente. De todas formas la mayoría de emociones no vienen suscitadas por pensamientos (salvo las muy elaboradas) sino por otras cuestiones de tipo sensorial, por ejemplo el dolor físico. A su vez, estas primeras emociones suscitan pensamientos que modifican dichas emociones y se repite el ciclo. La publicidad es uno de los campos que más se aprovecha de provocar un impacto emocional con el anuncio para, precisamente, modificar el pensamiento acerca del producto anunciado y provocarr una determinada conducta de compra. Muy bueno tu artículo para aprender a manejar nuestros pensamientos. Un saludo.
buenas tengo un año de estar con miedo a salir de mi casa , siento miedo a salir .. la mayoria de tiempo pienso en que ahi algo malo en mi … siento miedo a todo .. e logrado salir cerca de mi casa pero cuando regreso siento que no sali como que se me borra la memoria … y paso todo el dia con sensaciones raras de irrealidad es algo horrible quiero ayuda
Hola Karito,
Por lo que dices debes estar teniendo Agorafobia, que es ansiedad a los sitios abiertos o con mucha aglomeración de gente. Lo que mejor lo describe es la sensación de no escapatoria.
Te comento, los temas personales los llevo a través de mis sesiones online. Se necesita profundizar en las historias para ver de donde procede el malestar emocional y por qué ha derivado en ello.
Hay diferentes metodologías y precios.
Te dejo información sobre ellas por si resultan de tu interés https://www.ciaramolina.com/sesiones-online/
Cualquier duda házmela saber.
Un saludo
Muy interesante tus artículos estimada Ciada te leo desde Chile Juan Pablo
Realmente muy bien explicado. Se entiende más que claro, muy bien encontrado el texto. Muchas gracias!
Quiero aprovechar para preguntarte algo: imagina que detecto la trampa de alguien a quien quiero o me gustaría ayudar. Es más, parece que intuye que le puedo ayudar y me muestra claramente su trampa. Yo la veo pero cómo le ayudo a salir de ella? Cómo puedo mostrarle para que lo vea y lo pueda superar?
Gracias de nuevo!
Un saludo
Pues hablando claramente y de forma asertiva, diciendo lo que piensas y sientes sin caer en conductas sumisas ni reproches.
Si crees que necesitas ayuda te dejo información sobre mis sesiones online https://www.ciaramolina.com/servicios-profesionales/psicologia-online/
Te digo hace años me hace muy bien… Como puedo conseguir tu libro, soy de Chile….
Te admiro mucho….Feliz 2017 ?
Hola guapa, está editado en España y México, pero el resto de países lo pueden adquirir a través de http://www.planetadelibros.com/emociones-expresadas-emociones-superadas-libro-114434.html o plataformas como Amazon, Apple Store, Librería Gandhi, etc.. y en pocos días te lo mandan a tu domicilio.
Gracias por el interés
Me encanto su articull me fue muy util desearia seguur leyendolos o saber si tienes libros para comprarlos
Me alegro que te haya gustado.
Ahora mismo tengo en el mercado «Emociones expresadas, emociones superadas»,
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Gracias por el interés
Muchas gracias Doctora!
Sé que me servirá de mucho y lo entendí muy bien… Xo
Excelente artículo,me encantó muy interesante todo lo que uno puede hacer por nuestra Salud mental pondré en práctica los ejercicios, buscaré su libro para mayor información muchas gracias y suerte en su vida.
GRACIAS, GRACIAS, GRACIAS. QUE DESCIENDA SOBRE VOS MUCHAS BENDCIONES. GRACIAS!!!
Grandiosa mujer bendiciones
Hola Dra. Ciara muy buenos sus recomendaciones yo la sigo por el Facebook y pues en estos momentos he tomado de sus consejos psicológicos por pasar por una ruptura de pareja.
Gracias, me alegro que te guste la página y sobre todo que te sea de ayuda.
Un abrazo
Muchas gracias Ciara.
Personalmente los pensamientos negativos me atormentan más de una vez, son mi gran caballo de batalla. Profesionalmente este artículo nos viene fenomenal para trabajarlo con los cuidadores y cuidadoras de personas dependientes, ya que el control emocional y de los pensamientos es una de las cosas en las que más hacemos hincapié con el fin de mejorar en su estado emocional.
Con tu permiso hoy es el artículo que compartiremos en nuestras redes.
Muchas gracias por tu blog y todo lo que aportas.
Un abrazo.
Excelente publicación
Gracias por todas sus publicaciones han sido de gran ayuda a mi Vida
Hola Ciara, te sigo en Facebook y me parece tan interesante este artículo, muy a menudo me vienen pensamientos negativos, se convierte en un bucle quemó se cómo salir. Busca lo positivo, no lo alimentes te dicen pero como??? Como lo hago? A veces una cosa insignificante para mí es un mundo…. Cuando debería afrontarla y buscarle solución. Porque no lo hago? Empiezo a juzgarme en lugar de actuar.
Ahora que estoy embarazada todas estas cosas se acentúan mucho más, hay días que estoy irritable, pierdo la paciencia, no me aguanto ni yo… Imagínate los demás… No tengo ilusión de nada.
En fin espero aprender de todos tus consejos, aunque a veces piense que estoy perdiendo los papeles.
Gracias
Hola Merchy,
Se trata de trabajar la atención, dejar de reprimir las emociones, trabajar la comunicación asertiva, trabajar el sistema de creencias, etc…
Si crees que necesitas ayuda te dejo información sobre mis sesiones online https://www.ciaramolina.com/servicios-profesionales/psicologia-online/ seguro que juntas encontramos esa estabilidad emocional que necesitas.
Cualquier duda házmela saber.
Un abrazo
Gracias Ciara por todas tus publicaciones, siempre leo tus escritos. Y me son de gran ayuda. Te admiro, un abrazo. Gra.
Gracias a ti corazón por tus palabras.
Un abrazo
He leído lo que me atormenta mas de tres años ( esos pensamientos negativos), en realidad son cosas que no pensé podría pasar por mi mente y hacer que me aisle o pero aun que deje de tener una vida. Gracias por las pautas, estoy segura que con persistencia voy a salir adelante.
Claro que sí.
Los pensamientos negativos vienen dados por nuestros sistema de creencias, trabajando en ello se consigue revertir el estado emocional adverso.
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Un abrazo
Estoy tomando pastillas desde el 2015.Empecé con paroxetina de 75 mg , (dos años), luego me cambiaron a venlafaxina de 75 mg ( casi nueve meses) y ahora estoy tomando ezentius de 10mg.. es posible dejar de vivir sin tomar medicamento ya que lo he hecho por mucho tiempo tiempo?? me atormenta pensar que dependo de esas pastillas . Alguien muy especial me dio su pagina y de verdad que estoy muy agradecida de poder leerla y saber que hay personas que nos entienden. Ahora mas que nunca creo en la gracias de Dios y por esa razón deseo que reciba mas bendiciones de las que goza. Otro abrazo con mucha gratitud.
Hola Silvia,
Sí es posible vivir sin medicación, entiendo que por la medicación estás en un cuadro ansioso, o ansioso-depresivo, no? Eso sí, no se puede quitar por tu cuenta, hay que trabajar primero la parte psicológica para reforzar el cambio de patrones mentales y luego con la supervisión médica ir retirando muy poco a poco el fármaco.
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Un abrazo
Tengo miedo, estoy agobiada… quiero sentirme bien, esto es un pensamiento negativo pero siento estar en un circulo del que no puedo salir.
Hola Estela,
Pues anímate a probar mis sesiones online y trabajamos juntas en este malestar que tienes. Segura que encontramos la manera de equilibrar esas emociones.
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Un saludo
buen dia desde colombia , te pregunto una formula para el desapego emocional de una perdida de una relacion de pareja durante años gracias un abrazo…
Hola Arbey,
Tendría que conocer la historia en profundidad para poder darte pautas.
Te recomiendo nuestro curso online «Dependencia emocional: la gran carga» donde podrás trabajar con nosotros ese apego que te cuesta superar https://www.ciaramolina.com/cursos-online-ciara-molina/dependencia-emocional-la-gran-carga/
Por otro lado tenemos nuestras Sesiones Online.
Hay diferentes metodologías y precios. La mejor opción siempre es la videoconferencia, aunque la chat también funciona muy bien. El mail es más para preguntas muy concretas.
Te dejo un enlace donde te detalla toda la información https://www.ciaramolina.com/servicios-profesionales/psicologia-online/
Cualquier duda házmela saber.
Un saludo
Buenas noches hace dos años sufro sintomas de ansiedad y desde hace tres dias teno pensamientos horribles como de lastimar a mi madre o a mi misma y siento muchoo miedo pienso que me voy a enloquecer.Gracias
Hola María Clemencia,
A lo que te pasa se llama fobia de impulsión y es un síntoma más de la ansiedad alta.
Necesitas trabajar esa ansiedad porque, aunque se supera, si no se aborda cada vez te ganará más terreno.
Yo tengo en mi Campus Online un curso para superarla, se llama «Vencer la ansiedad» https://www.ciaramolina.com/cursos-online-ciara-molina/ansiedad/ y te lo recomiendo mucho porque encontrarás muchas herramientas para superarla. Sino también tienes mis Sesiones Online https://www.ciaramolina.com/servicios-profesionales/psicologia-online/ para trabajarla de manera personalizada.
Cualquier duda házmela saber.
Un abrazo.
Muchas gracias Ciara por sus publicaciones y por el tiempo que dedica a todas las personas que la seguimos . Dios la bendiga por iluminarnos cada dìa , es nuestra pastilla diaria ???
Gracias a ti por tus palabras corazón.
Me alegro que te gusten y sobre todo que te sean de ayuda.
Un abrazo.
Genia Ciara!!! No dejo pasar un solo artículo, un solo post tuyo, has colaborado mucho con mi salud mental, emocional y física en momentos caóticos que se han presentado. Muchas Gracias! Un enorme Abrazo desde Mendoza, Argentina!!!
Me alegra mucho el haber podido aportar mi granito de arena.
Un abrazo para ti también.
Hola ciara muchas gracias me estás ayudando mucho con lo que compartes demasiado!
De nada guapa, me alegro que te sea de ayuda.
Un abrazo.
Fantástico !!!!! Gracias miles de gracias